Você sabe qual a sigla que mais assombra as mulheres? TPM. Isso mesmo. A TPM é, na maioria das vezes, sinônimo de inchaço, mau humor, fome descontrolada, vontade de comer chocolate, dor nos seios, cólicas, dentre outras coisas. Por isso, se você é mulher e quer espantar de vez os sintomas indesejáveis da tensão pré-menstrual, a nutrição pode lhe ajudar bastante. Confira algumas dicas abaixo:
- Beba bastante líquido
A água desintoxica o organismo e ajuda a desinchar. Tomar muitos chás (menos mate e preto), sucos naturais, água de côco, sopas (sem creme de leite para não pesar na balança) ajudam.
- Alimentação rica em fibras
As fibras estão nos alimentos integrais (pão, macarrão, cereais), frutas, vegetais. Elas também ajudam o organismo a desintoxicar e a manter a glicemia (açúcar no sangue) estável, dessa maneira não sentimos vontade de beliscar o dia todo.
- Consuma alimentos com vitamina B
Os cereais integrais (juntamente com os vegetais verdes escuros e as carnes) são alimentos ricos em vitaminas do complexo B. Essas vitaminas diminuem as dores de cabeça e a vontade de atacar os doces. A Vitamina B6 controla os efeitos da aldosterona, hormônio produzido pela suprarrenal na fase pré-menstrual que reduz a excreção de sódio e causa o inchaço.
- Ômega-3 para o bom humor
Os peixes de água fria (salmão, arenque, atum) e óleo de linhaça são ricos em ômega-3, uma gordura que tem propriedades anti-inflamatórias e contribuem para a diminuição do aparecimento de espinhas e de celulite. O ômega-3 também auxilia na manutenção do bom humor!
- Inclua oleaginosas no cardápio
Nozes, castanhas, amêndoa, pistaches são alimentos ricos em gordura poli-insaturada que combatem também a inflamação. Mas não exagere, pois eles são calóricos.
- Magnésio para controlar a saciedade
Alimentos ricos em magnésio, como abacaxi, vagens, castanhas, nozes, cenouras, folhosos verde-escuros e carboidratos complexos e integrais, controlam a voracidade por doce, o aumento do apetite e a dor de cabeça.
- Bem-estar no prato
Alimentos ricos em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, responsável pela sensação de bem estar, são muito bem vindos. E são eles: leite e derivados (prefira os desnatados e magros), produtos à base de soja, frutos do mar, feijão, lentilha, arroz e grãos integrais, oleaginosas, ovos e sementes de girassol e gergelim.
- Faça seu intestino funcionar
Alimentos probióticos também são uma boa pedida, já que um de seus benefícios é enriquecer a flora intestinal, fazendo com que o intestino funcione direito, regularmente e elimine toxinas (subprodutos do metabolismo).
- Zinco é essencial
Para diminuir a irritabilidade, a ansiedade e a insônia, sintomas característicos dessa fase do ciclo, abuse de alimentos ricos em zinco: carnes magras, peixes (incluindo ostras e crustáceos), leite, cereais integrais, feijões e nozes.
Alimentos que devem ser evitados na TPM
Já os alimentos que devem ser evitados na TPM incluem os embutidos e outros alimentos ricos em sal e gordura, como caldos de carne e enlatados, assim como alimentos gordurosos, especialmente as frituras. Além disso é também importante não consumir bebidas com cafeína, como guaraná ou álcool.
Todos estes alimentos pioram os sintomas da TPM aumentando a retenção de líquidos e o desconforto abdominal.
Os alimentos ricos em açúcar também não estão indicados durante a TPM mas como é relativamente comum que a mulher sinta uma necessidade aumentada de consumir doces, está permitida a ingestão de 1 quadrado de chocolate meio amargo (70% cacau) após as refeições principais.
Caso você aparentemente siga essas dicas e mesmo assim não melhore os aspectos da TPM ou mesmo se você leu todas elas mas não sabe como encaixá-las a sua rotina, é importante destacar a importância do acompanhamento nutricional com um profissional qualificado da área. Até porque cada indivíduo é especial e único, precisando de um acompanhamento individualizado em cada aspecto de sua vida.
Jailson Cavalcante é nutricionista
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